Nên ăn gì khi tập thể dục ? Những loại thực phẩm bạn nên có trong túi tập thể dục

60

Luyện tập chéo (Cross Training ) đang là một phương pháp luyện tập rất phổ biến hiện nay, có nghĩa là trong quá trình tập luyện thì bạn có thể thay phiên tập luyện những bài tập khác nhau. Ví dụ như ngoài việc chạy bộ hàng ngày thì bạn có thể thay đổi tập tạ hai lần một tuần, hoặc các bài kéo căng cơ hoặc các bài tập với cường độ cao mỗi tuần. trong quá trình luyện tập thường luân phiên thực hiện hai hoặc nhiều dạng bài tập khác nhau. 

Trong luyện tập chéo thì việc bổ sung dinh dưỡng là chìa khóa để xác định mục tiêu của bạn có thể đạt được hay không. Bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể trước và sau khi tập luyện cũng có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. 

Sau đây là một số loại thực phẩm mà chúng tôi đã tổng hợp lại để giúp bạn lựa chọn những loại thực phẩm nên ăn khi tập thể dục. 

nen-an-gi-khi-tap-the-duc

Thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập chéo

1. Carbohydrate GI thấp

Trước bất kỳ hình thức tập luyện nào, cơ thể cần rất nhiều carbohydrate, đặc biệt nếu kế hoạch tập luyện của bạn cường độ cao như tập chéo và có yêu cầu nghiêm ngặt về thể chất thì bạn phải chú ý bổ sung carbohydrate.

Vì trong quá trình tập luyện, carbohydrate có thể được cơ thể chuyển hóa hiệu quả nhất để cung cấp năng lượng. Trên thực tế, một báo cáo gần đây của hội đồng chuyên gia được công bố trên tạp chí Nutrition Today đã kết luận rằng carbohydrate là “không thể thiếu” trong chế độ ăn của vận động viên.

Chỉ số đường huyết là thước đo ảnh hưởng của các loại carbohydrate khác nhau đến lượng đường trong máu. Người ta thường tin rằng các nguồn carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp là lựa chọn tốt hơn vì chúng cung cấp năng lượng giải phóng lâu hơn, do đó lượng đường trong máu của cơ thể ổn định, thay vì tăng vọt.

Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp:

  • Bột yến mạch và ngũ cốc
  • Gạo lức
  • Mì ống Ý
  • Khoai lang
  • Bánh mì nguyên cám hoặc nhiều hạt
  • Đậu gà, đậu bơ, đậu lăng

nen-an-gi-khi-tap-the-duc

Lưu ý: Bạn nên tiêu thụ các loại carbohydrate này ít nhất một hoặc hai giờ trước khi tập thể dục để cơ thể có thời gian tiêu hóa.. 

2. Chất đạm

Chúng ta đều biết rằng protein là thứ cần thiết sau khi tập luyện, vì protein cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng nạp protein trước khi tập thể dục cũng có lợi không kém.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng bổ sung protein trước và sau khi tập thể dục có thể kích thích sự phát triển của cơ nhiều hơn.

Các nguồn cung cấp chất đạm bao gồm:

  • Cá trắng
  • Gia cầm
  • Thịt bò nạc
  • Pho mát chất béo thấp
  • Chất đạm
  • Đậu hũ
  • Chickpeas, đậu và đậu lăng

3. Củ cải đường

Khi bạn nghĩ về đồ ăn nhẹ để ăn trước khi tập thể dục, củ dền có thể không phải là lựa chọn đầu tiên. Nhưng do tác dụng tăng cường hiệu suất của củ dền, thực phẩm này gần đây đã trở nên phổ biến trong cộng đồng dinh dưỡng thể thao.

nen-an-gi-khi-tap-the-duc

Đó là do trong củ dền có hàm lượng nitrat cao, có tác dụng tăng lưu lượng máu đến các cơ. Một nghiên cứu trên tạp chí đã kết luận rằng ăn cả củ dền có thể cải thiện hiệu suất chạy của người lớn và rất thích hợp để giúp những bạn tập thể dục với cường độ cao. 

4. Caffeine

Chắc hẳn bạn không còn xa lạ với chức năng của cafein nhưng bạn có biết? Khi tập thể dục, caffeine không chỉ khiến bạn “tỉnh táo”.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể trì hoãn sự mệt mỏi và tăng năng lượng đầu ra, cũng như cải thiện sự tập trung và tỉnh táo. Vì vậy, hãy uống một tách cà phê trước khi tập thể dục!

Ăn gì sau khi luyện tập chéo

1. Protein giàu carbohydrate

Như đã nói trước đây, nếu bạn muốn hỗ trợ phát triển cơ bắp thì protein chắc chắn là lựa chọn hàng đầu sau khi tập luyện. Điều này là do bạn cần đạt được cái gọi là “cân bằng protein tích cực” để thúc đẩy sự phát triển của mô, đó là cái gọi là “đồng hóa”.

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên Tạp chí Sức mạnh và Điều kiện cho thấy rằng ăn protein và carbohydrate ngay lập tức hoặc ngay sau khi tập luyện sẽ “tăng cường phản ứng đồng hóa đối với việc tập luyện sức đề kháng.”

Vì vậy, để có được sự phát triển cơ bắp tốt nhất, nên kết hợp cả hai.

Nguồn protein tốt với carbohydrate:

  • Đậu xanh
  • Đậu lăng
  • Bơ đậu
  • Đậu thận
  • Đậu tây
  • Đậu mắt đen
  • Diêm mạch

2. Sữa

nen-an-gi-khi-tap-the-duc

Mặc dù nhiều người có truyền thống coi sữa là thức uống thư giãn trước khi đi ngủ hoặc là món ăn kèm hoàn hảo với một đĩa bánh quy, nhưng trên thực tế, một ly sữa chất lượng cao thực sự là một lựa chọn tốt sau khi tập luyện.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng protein trong sữa làm cho nó trở thành một thức uống có ích, có thể thúc đẩy tăng khối lượng cơ, tăng sức mạnh và thậm chí giảm khối lượng chất béo. 

3. Trứng

Trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà hàm lượng axit amin thiết yếu leucine cũng đặc biệt cao. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trứng đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp.

Sau quá trình luyện tập gian khổ, một quả trứng có thể giúp cơ thể bạn phục hồi.

4. Carbohydrate GI cao

Sau khi tập luyện, bạn cần bổ sung lượng glycogen cho cơ bắp đã cạn kiệt, hãy nghĩ đến năng lượng tiêu hao trong những lần chống đẩy và kéo người đó.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cách nhanh nhất để bổ sung lượng glycogen dự trữ trong 24 giờ đầu tiên là ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao – vì vậy hãy yên tâm!

Ví dụ về carbohydrate có chỉ số đường huyết cao:

  • Khoai tây
  • Bánh mì trắng
  • Gạo hạt ngắn
  • Ngô mảnh
  • Trái cây

Việc hấp thụ đúng các chất dinh dưỡng có thể làm cho cơ thể tiến bộ trong quá trình luyện tập và đạt được mục tiêu. Tuân theo các quy tắc cơ bản này, bạn có thể nhận được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực.

Nguồn : https://levitranes.info/

Bình luận