Cách tính toán các thành phần dinh dưỡng. Tìm hiểu về các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày 

46

Bạn hãy tưởng tượng rằng bạn có thể tăng cơ và giảm cân, có thể đạt được mục tiêu thể dục của mình nhưng không cần phải nhịn đói, ăn cho no hoặc ăn uống quá đầy đủ, nghe có vẻ quá hoàn hảo đúng không? Đây không phải là đang mơ, thật sự có một công cụ gọi là Máy tính dinh dưỡng, giúp bạn tính toán các thành phần dinh dưỡng cần thiết và bạn có thể tự tạo nên chế độ ăn kiêng cho chính mình mà không cần đến các chuyên gia dinh dưỡng ?

Phương pháp ăn kiêng linh hoạt (IIFYM) là một phương pháp ăn kiêng phổ biến cho phép bạn được lựa chọn những loại thực phẩm mà bạn muốn ăn nhưng có thể giúp bạn tránh nạp cơ thể một lượng calo cao trong cả ngày.

cach-tinh-toan-cac-thanh-phan-dinh-duong

Ưu điểm lớn nhất của phương pháp ăn kiêng này chính là so với các phương pháp khác thì nó không có khắt khe, và linh hoạt hơn. Chính vì vậy mà bạn không cần phải thất vọng trong các tình huống xã hội, bạn vẫn có thể uống rượu, thoải mái mà vẫn giữ được thân hình lý tưởng. 

Sau đây là cách mà bạn có thể tính toán các thành phần dinh dưỡng đồng thời giải đáp cho bạn về các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.

Macro là gì?

“Macros” là tên viết tắt của từ “macronutrient” trong tiếng Anh, cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Ba chất dinh dưỡng đa lượng chính là chất béo, chất đạm và tinh bột đường, chúng được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng để tránh nhầm lẫn với vi chất dinh dưỡng. Ví dụ, vitamin và khoáng chất trong thực phẩm chỉ cần cơ thể con người ăn một lượng nhỏ.

Tính toán lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì 

Lượng calo duy trì là số calo chúng ta cần tiêu thụ hàng ngày để duy trì sự sống và duy trì cân nặng. Lượng calo duy trì của mỗi người sẽ hơi khác nhau, có thể thay đổi theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và các yếu tố khác.

Cách dễ nhất để ước tính lượng calo duy trì là công thức sau:

Nam giới : BMR = (13,397 x cân nặng kg) + (4,799 x cao cm) – (5,677 x tuổi) + 88,362

Nữ : BMR = (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x cao cm) – (4.330 x tuổi) + 447.593

Ví dụ : Nếu bạn là một phụ nữ nặng 63 kg, BMR (lượng calo duy trì) của bạn phải nằm trong khoảng 1398-1400 calo. 

cach-tinh-toan-cac-thanh-phan-dinh-duong

Điều chỉnh theo mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân

Dựa trên lượng calo duy trì được tính toán, dựa trên kinh nghiệm, trừ 200-300 calo hoặc tăng 300-400 calo từ calo duy trì mỗi ngày để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân. Trong vài tuần tới, bạn có thể chú ý đến sự thay đổi của cân nặng và điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp dựa trên tốc độ giảm cân hoặc tăng cân.

Cố gắng tránh nạp quá nhiều calo vì điều này có thể khiến bạn mất cơ nạc thay vì mỡ.

Thiết lập mục tiêu protein của bạn

Mọi người đều biết rằng protein là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng giúp phát triển cơ, phục hồi và làm cảm giác no lâu hơn. Lượng protein khuyến nghị cần thiết để duy trì hoặc tăng khối lượng cơ : từ 1,0-1,2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Con số này thay đổi tùy theo mục tiêu kết quả thể dục của mỗi người (ví dụ: thể hình chuyên nghiệp hoặc thể hình chung).

Đối với một người nặng 63 kg, lượng protein cần thiết hàng ngày sẽ từ 63-75 gam mỗi ngày. Nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân, bạn có thể cần lượng protein cao hơn, vì điều này có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giúp cơ thể no lâu.

 

Thực phẩm (100g) Chất đạm (g) Calo (Kcal)
Bò hầm 30 183
Ức gà 24 145
Đậu hũ 12 118
Cá hồi 22 162

Đừng quên bổ sung chất béo

Chúng ta cũng cần đảm bảo rằng có đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình. Chất béo có nhiều chức năng có lợi, bao gồm điều chỉnh mức độ hormone và duy trì sức khỏe khớp, nói chung giúp cải thiện thành phần cơ thể. Thông thường khuyến cáo rằng lượng chất béo hàng ngày nên chiếm 20-40% lượng calo hàng ngày.

Do đó, 9 calo tương đương với 1g chất béo. Đối với một người nặng 63 kg và có mức tiêu thụ mục tiêu là 1400 calo, anh ta cần tiêu thụ 280 đến 560 calo chất béo, đó là 280/9 = 31 gam chất béo và 560/9 = 62 gam chất béo.

cach-tinh-toan-cac-thanh-phan-dinh-duong

Nhưng đừng quên rằng chất béo cũng được chia thành “tốt và xấu”. Chúng ta nên cố gắng hết sức để tiêu thụ chất béo tốt cho tim mạch, chẳng hạn như dầu ô liu và các sản phẩm từ sữa ít béo, trứng, cá hồi và các chất béo omega-3 khác trong cá và các loại hạt.

Nếu bạn muốn ăn nhiều thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, cơm, mì ống, thì tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong một ngày nên gần 20%.

 

Thức ăn Chất béo (g) Calo (Kcal)
Dầu ô liu (10g) 10 88
1 quả trứng lớn 10 143
Nửa quả bơ 12 120
1 muỗng canh dầu dừa 13 121
100g cá hồi 8 162

Bổ sung thêm carbohydrate

Tất nhiên, chúng ta không được quên nhóm thực phẩm đặc biệt này, Carbohydrate rất quan trọng, chúng có thể cung cấp năng lượng cho chúng ta và bổ sung dự trữ glycogen cho cơ bắp trong quá trình phục hồi sau khi tập luyện.

Sau khi xác định mục tiêu protein và chất béo, hãy tính xem có thể tiêu thụ bao nhiêu gam carbohydrate mỗi ngày. Nếu 4kcal = 1g carbohydrate, thì lượng protein và chất béo phải được trừ vào tổng lượng calo để xác định lượng carbohydrate ăn vào.

Do đó, đối với một người nặng 63 kg và tiêu thụ mục tiêu 1400kcal, 70g protein và 30g chất béo, thì lượng carbohydrate nạp vào là 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650kcal, bằng 650/4 = 162 gam carbohydrate.

 

Thực phẩm (100g) Carbohydrate (g) Calo (Kcal)
Bánh mì tinh luyện 49 265
Gạo lức 72 349
Khoai tây 17 77
Diêm mạch 26 143
Khoai lang 20 86

Chế độ ăn kiêng IIFYM là gì?

cach-tinh-toan-cac-thanh-phan-dinh-duong

Bạn muốn ăn bất cứ thứ gì bạn muốn trong thời gian ăn kiêng? Về lý thuyết, điều này là khả thi. Tức là, nếu nó phù hợp với các chất dinh dưỡng đa lượng (IIFYM) của bạn, thì đây là một chế độ ăn uống linh hoạt, có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả các loại thực phẩm bạn muốn, miễn là nó phù hợp với tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng và hạn chế calo của bạn. Vì vậy, chúng ta chỉ cần thực hiện một phép tính đơn giản với công thức chúng tôi cung cấp ở trên, sau đó tính toán lượng tiêu thụ của từng loại thực phẩm, phù hợp với lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết của bạn.

Tóm lại

Tính toán lượng chất dinh dưỡng cũng giống như gửi tiền vào tài khoản ngân hàng. Một số người tiết kiệm hết mức có thể, trong khi những người khác sẵn sàng chi tiêu nhiều hơn và tiết kiệm ít hơn. Bất kể mục tiêu thể dục của bạn là gì, bước đầu tiên để hoàn thành mục tiêu này thực sự bắt đầu từ nhà bếp. Biết bạn cần bao nhiêu calo và chia nhỏ chúng thành các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau không chỉ có thể đạt được mục tiêu về thể chất mà nếu tập trung vào các loại thực phẩm chất lượng cao, bạn còn có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể.

Nguồn : https://levitranes.info/

Bình luận